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健身的误区有哪些?健身时要注意什么?[图]

2019-10-08 20:00:09来源:励志吧0次阅读

许多人都常常会利用空闲的时间来健身,因为健身不仅可以帮助我们瘦身减肥,同时还可以起到强身健体的作用,只是许多人在健身的时候都常常会陷入一些误区,会影响到健身效果。那么健身的误区具体都有哪些?健身时要注意什么事情?

1、健身的误区

1、仰卧起坐做太多

许多人猛做仰卧起坐来减少腹部赘肉,实际上这种锻炼效果并不明显,做得太多反而容易损害背部肌肉。所以说,仰卧起坐不要过量,并且一定要屈膝。运动切勿陷入九误区,仰卧起坐别做太多。

2、俯卧撑双臂离太远

这样做不但锻炼效果不好,还会造成肩部承压损伤。俯卧撑的正确动作是要让手腕处于肩部正下方。

3、站立弯腰够脚尖

很多人喜欢俯身去够脚尖,认为这样可以有效舒展后跟腱。其实,这种锻炼方法会使整个身体重力都集中在背部,对背部造成很大压力,使椎间盘超负荷承压。可以采用坐姿,俯身够脚趾,相对来说更安全。

4、弓步压腿步子太小

这会对弯曲的膝盖和腱肌造成较大压力,时间长了甚至会得关节炎。弓步压腿的正确方法是大步迈开,前脚跟与后膝之间的距离应有60厘米左右。

5、向外拉伸大腿

当膝盖内弯,脚底朝外时比较容易让自己受伤。正确而比较安全的方法是膝盖外弯,让脚底向另一条大腿内侧施力,使两腿呈数字4的形状。

6、举哑铃时脖子向前探

这其实是一种负重锻炼时不自觉的行为,不过总是这样就会损伤颈部肌肉。一个巧妙的解决办法是,锻炼时有意识地眼睛盯住前方一个地方看,并刻意地去收紧下巴,这样就能避免脖子前探了。

7、上举哑铃背部后仰

后仰时会导致肋骨前突,增大背部压力,也有可能损伤肩部。上举哑铃时可略微屈膝,以避免背部不自觉地后仰。

8、侧举哑铃抬得太高

不要以为侧举越高效果越好,这样锻炼效果不见得突出,反而会损伤肩部肌肉。其实侧举哑铃只要举到胯部位置就可以了,效果和举到肩部位置差不多。

9、侧卧撑时提胯

提胯会减轻身体的重力,很多人身体撑住了之后不自觉地就会提胯,这样做会降低了锻炼的效果。应该让身体从头部到脚部保持成一条斜直线,时刻告诫自己不要提胯。正确的动作20秒,相当于错误动作1分钟以上的效果。

2、健身房注意事项

一招不能瘦全身

所谓的核心肌群,指的是位于腹部前后环绕着身躯,负责保护脊椎稳定的重要肌肉群,腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。借助训练核心肌群的局部运动,除了可以减少脂肪囤积,也可以加强核心肌群的肌耐力,帮助核心肌群更有力地支撑上半身,达到改善姿势的目的。

张志杰表示,在健身房中,不少人会先练习腹肌,背肌却很少练习,导致前后肌肉的不均衡。人体深层的核心肌群没有达到训练的目的,依然会存有腰痛的问题。只有“从里往外”的锻炼,才能让核心肌群更加强健。此外,平板支撑的重点在肩、腹、臀部,而它对于肌肉的训练并不是均衡的,由于部分肌肉无法通过平板支撑达到锻炼效果。而且瘦身是一个长期、逐步的有氧训练过程,仅仅靠平板支撑这一招,是无法达到瘦全身的目的。

循序渐进才是“王道”

由于不少人会在坚持该练习的过程中不由自主地憋气,让这项有氧运动的效果大打折扣。随着平板支撑坚持的时间愈长,人体的支撑能力会相应减弱,与此同时心率加快,对心脑血管产生刺激,若盲目追求强度易出现问题。因此患有高血压、心脏病的人群万万不可勉强去做该动作。

张志杰强调做该动作一定要因人而异,循序渐进。从未接触过平板支撑的健身者可降低难度,采取跪姿,同样能达到锻炼效果。随后根据身体情况和感受增加强度,循序渐进。一般情况下,每天平均一组可以为1分钟,做3-5次即可。如果坚持不到一分钟,可以慢慢延长坚持的时间,但是没有必要盲目的追求时间的长短。若在练习的过程中,腰部感到酸痛就要及时停止。初次练习者最好在家里放一面镜子,方便随时观察姿势是否准确。

加入主动意识才能强健核心肌群

平板支撑其动作要点为,首先俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直。练习过程中应注意头部至踝部保持在同一平面,下颚收紧,肩胛骨周围肌肉不要放松,稳定肩关节,腹部、臀部同时收紧,腰部尽可能放松,骨盆后倾,腿部打直,保持均匀呼吸。

张志杰表示,核心肌群的锻炼并非仅靠外界给予的练习量才能达到锻炼的目的,而是需要人有一种主动锻炼的意识,来让肌肉达到收缩的目的。只有把这种意识加入到练习的过程中,才能起到事半功倍的效果,不需要勉强达到量的要求。

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